Hattest du schon einmal ganz plötzlich und irgendwie aus dem Nichts heraus das Gefühl voller Panik zu sein?
Vielleicht fängt das Herz an zu rasen, der Atem wird schneller und die Knie werden weich? Womöglich fängst du auch an zu schwitzen oder es wird dir sogar schwindelig und übel?
Das könnte eine Art Panikattacke gewesen sein, die sich meistens sehr unangenehm anfühlt! Umso bewundernswerter ist es, dass du dich gerade damit auseinandersetzt.
Aber was ist das eigentlich genau?
Panik empfinden wir, wenn wir in extreme Stresssituationen geraten oder wenn wir große Angst, bis hin zu Todesangst, verspüren. Eine Panikattacke ist eine kurze, aber als sehr intensiv wahrgenommen Phase der Angst, die sich auch im Körper bemerkbar macht. Daher kommen der schnelle Atem, das Herzrasen und all die anderen körperlichen Reaktionen. Da Panikattacken meistens plötzlich kommen, hast du dich vielleicht auch schon einmal davor erschreckt und sozusagen Angst vor der Angst bekommen.
Eine Panikattacke ist also eine Reaktion auf Stress, bei der viel Energie im Körper aufgebaut wird – deshalb fühlt es sich auch so an, als hättest du plötzlich einen ganzen Flohzirkus in dir drin.
Aber kann diese Energie abgebaut und das Nervensystem wieder beruhigt werden? Auf jeden Fall!
Im Folgenden wollen wir ein paar Tipps und Übungen mit dir teilen, wie du in solchen Momenten mit der Panik umgehen lernen kannst. Den einen richtigen Weg oder die eine richtige Methode gibt es leider nicht.
Allerdings gibt es verschiedenen Ideen, die du ausprobieren und üben kannst, um herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert.
Vorweg jedoch eine kleine Anmerkung: Solltest du öfter mit Panikattacken zu tun haben, wäre es sicherlich gut einmal mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber zu sprechen, da diese manchmal auch körperliche Ursachen haben können.
Panikattacken und die damit verbundene Angst können sehr belastend sein.
Deshalb wäre es möglicherweise hilfreich für dich, psychotherapeutische Unterstützung für den Umgang damit zu bekommen.
Was kannst du tun, wenn du Panik in dir aufsteigen spürst?
Hier sind 4 Tipps, die dir helfen könnten mit Panikgefühlen umzugehen:
1. Eine Mischung aus Ablenkung und Konzentration: Versuche mal dich ganz bewusst auf etwas anderes zu konzentrieren. Wie viele blaue Gegenstände befinden sich gerade in deiner Umgebung? Wie viele Bücher stehen im Regal?
2. Ruf eine*n Freund*in an, wenn du ein Telefon oder Handy zur Hand hast: Du musst dabei aber nicht über deine aktuelle Situation sprechen – über etwas ganz Belangloses zu reden und eine vertraute Stimme zu hören kann schon sehr beruhigend wirken.
3. Bewegung ist super: Fahrradfahren, eine Runde laufen, in die Hände klatschen, Kniebeugen oder Springen – alles was dir einfällt oder möglich ist.
4. Falls du dich gerade nicht bewegen kannst: Balle deine Fäuste und zähle bis 5 – wenn du dann loslässt, spürst du, wie sich dein Körper wieder etwas entspannt (das Gleiche könntest du auch mit deinen Zehen machen). Das kannst du so lange wiederholen, bis du dich besser fühlst.
5. Es kann auch helfen dir etwas Wasser ins Gesicht zu spritzen und dir Wasser über die Handgelenke laufen zu lassen. Warmes Wasser beruhigt deinen Herzschlag, so dass er wieder langsamer werden kann.
Hyperventilieren? Was ist das und wie kannst du damit umgehen?
Du atmest schnell und hektisch, wenn du Angst oder Panik verspürst?
Wenn das immer stärker wird und es sich irgendwann anfühlt, als würde nicht genügend Luft eingeatmet werden, nennt man das Hyperventilieren.
Hast du das schon einmal erlebt? Das kann sehr unangenehm sein!
Aber auch hierfür gibt es Übungen, die du ausprobieren könntest.
Wichtig ist vor allem, dass du dich auf deine eigene Atmung konzentrierst. So kannst du dir darüber bewusstwerden, dass du trotz aller Panik immer weiteratmest.
- Versuche, wenn möglich, immer durch die Nase ein- und auszuatmen und tief bis in den Bauch hinein. Hier kannst du unterstützend eine Hand auf deinen Bauch legen, damit du spürst, wie die Luft ankommt.
- Außerdem kann es helfen, wenn du länger ausatmest, als dass du einatmest. Das längere Ausatmen beruhigt nämlich dein Nervensystem. Hierfür gibt es eine kleine Übung, die du auch gerade einmal ausprobieren kannst, wenn du möchtest:
1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
2. Halte die Luft an und zähle bis 7.
3. Dann atme tief aus und zähle bis 8.
Diese Übung kannst du so oft machen, bis du dich wieder ruhiger fühlst. 🙂
Und was hat es eigentlich mit dieser Papiertüte auf sich?
Vielleicht hast du schon einmal gehört oder auch in einer Serie / einem Film gesehen, dass eine Person, die gerade sehr hektisch atmet und vielleicht am Hyperventilieren ist, in eine Papiertüte atmet. Das sieht vielleicht etwas komisch aus, ist aber eigentlich ein richtig guter Tipp. Hierbei geht es nämlich darum, dass du deine Ausatemluft wieder einatmest. Die höhere Konzentration an Kohlendioxid in der Luft, die man ausatmet, wirkt beruhigend auf unser Nervensystem.
- Ein paar Atemzüge in die Papiertüte ein- und ausatmen.
- Anschließend wieder absetzen und frische Luft atmen.
- Das kannst du so oft wiederholen, bis du merkst, dass dein Atem wieder ruhiger wird und du dich besser fühlst.
Wie könntest du dich vorbereiten, wenn du öfter Panikattacken hast?
Hast du öfter mit Panikgefühlen zu tun? Manchmal kann es hilfreich sein, sich darauf vorbereitet zu fühlen, damit du lernen kannst mit der Angst vor der Panik umzugehen. Kennst du das Spiel “Ich packe meinen Koffer”?
Wir packen deinen Panik-Notfallkoffer, der dich bei aufkommenden Panikgefühlen unterstützen und beruhigen kann: Was könnte dort alles rein?
Zum Beispiel…
- eine Packung Kaugummis oder Minz-Bonbons
- ein spannender Comic oder ein spannendes Buch 📖
- eine Flasche Wasser
- ein Zettel mit wichtigen Telefonnummern
- eine gutriechende Parfümprobe
- ein Blatt auf dem die kleine Atemübung beschrieben ist
- ein kleines Lavendelkissen
… und alles was dich gutfühlen lässt 🙂 Wenn du weitere Fragen dazu hast oder dir Unterstützung im Umgang mit deinen Panikattacken wünschst, sind die Berater*innen auf JugendNotmail für dich da!
