Bewegung macht stark – auch mental?
Bewegung ist gesund – klar, das ist bekannt. Aber nicht nur unser Körper profitiert davon, wenn wir uns bewegen, auch unsere psychische Befindlichkeit, unser Denkvermögen und unser Stresslevel wird durch Bewegung positiv beeinflusst.
Was sind positive mentale Effekte von Bewegung?
Die Sängerin Adele litt nach der Trennung von ihrem Lebenspartner unter Ängsten und Panikattacken. Als sie regelmäßig in ein Fitnessstudio ging, merkte sie, dass sie fast keine Ängste mehr hatte, wenn sie trainierte.
Der regelmäßige Sport hat ihr geholfen, ihre Ängste zu besiegen. Es gibt Studien, die genau das belegen:
Sport und Bewegung wirken sich positiv auf Angsterkrankungen und Depressionen aus.
Wahrscheinlich spielt es dabei eine Rolle, dass dein Körper bei Bewegung verschiedene Harmone produziert (z. B. Serotonin, Endorphine), die ein Glücksgefühl hervorrufen können.
Regelmäßige Bewegung steigert außerdem das Selbstbewusstsein und gibt dir das Gefühl, die Kontrolle über das eigene Leben zu haben – auch das stärkt die Psyche.
Durch körperliche Aktivität wird der ganze Körper und damit auch das Gehirn stärker durchblutet.
Die gute Durchblutung führt über verschiedene Mechanismen im Gehirn dann dazu, dass sich deine Fähigkeiten, dich zu konzentrieren und dir Dinge zu merken, langfristig verbessern.
Bewegung macht also nicht nur stark, sondern auch schlau.
Regelmäßige Bewegung wirkt zudem als Stresspuffer.
Zwar schüttet der Körper bei Anstrengung ebenso Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus,
gewöhnt sich aber bei regelmäßigem Training daran und produziert dann weniger Stresshormone.
Das Tolle daran ist:
Diese verminderte Reaktion auf Belastung gilt für alle Lebensbereiche – dein Körper reagiert also auch in alltäglichen Situationen in der Schule oder Zuhause weniger empfindlich auf Stressreize.
Du kannst also einfacher locker bleiben.
Wie oft muss ich mich bewegen, um die positiven Effekte zu merken?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Jugendliche 60 Minuten Bewegung am Tag.
Das hört sich erst einmal viel an.
Mit Bewegung ist aber jede kleine Alltagsbewegung gemeint, wie zum Beispiel zum Supermarkt gehen, mit dem Fahrrad fahren oder das Zimmer aufräumen.
Das ist doch eigentlich locker zu schaffen, oder?
Härter wird es mit der Empfehlung, dass Jugendliche am besten auch drei Mal pro Woche so richtig ins Schwitzen kommen sollten. Puh!
Je nachdem, auf welchem Aktivitätslevel du dich gerade befindest, kann das eine große Herausforderung sein. Vielleicht nimmst du dir dann erst einmal eine Stunde Schwitzen pro Woche als Ziel vor.
Wie soll ich mit mehr Bewegung anfangen?
Es kommt immer darauf an, wie viel du dich gerade schon bewegst. Bewegst du dich momentan noch eher wenig, musst du nicht direkt wie Adele jeden Tag ins Fitnessstudio.
Viel Bewegung bedeutet nicht direkt ein anstrengendes körperliches Training.
Es macht schon einen großen Unterschied, wenn du erst einmal mehr Bewegung in deinen Alltag bringst:
- Treppen steigen statt Aufzug zu fahren
- mit dem Fahrrad statt mit Bus oder Bahn zur Schule fahren
- regelmäßig eine halbe Stunde spazieren gehen.
Das Wichtigste ist, dass du erst einmal anfängst, dich mehr zu bewegen und zwar so, dass es dir am besten noch Spaß macht.
Deine Pläne sollten auf jeden Fall zu deinem gegenwärtigen Bewegungsniveau passen und dich nicht überfordern – sonst ist die Gefahr groß, dass du es nach den ersten Versuchen wieder sein lässt.
5 Tipps für mehr Bewegung in deinem Leben
Fällt dir regelmäßige Bewegung schwer? Oder möchtest du anfangen mehr Sport zu machen, aber weißt nicht wie?
Dann können dir diese Tipps dabei helfen:
1. Mach dir einen Trainingsplan,
der zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt und die Anforderungen langsam steigert.
2. Such dir eine Sportart, die dir Spaß macht.
Wenn du Ausdauersport wie laufen oder schwimmen machen möchtest, dann reicht drei Mal die Woche eine halbe Stunde schon, um enorme positive Effekte zu erzielen. Auch mit Yoga oder Taiji kannst du als Anfänger*in schnell eine Veränderung bewirken.
3. Wichtig: Überfordere dich am Anfang nicht.
So kannst du regelmäßig dabei bleiben. Ein schlechter Tag zwischendurch ist ganz normal, manchmal geht es eben nicht.
4. Da hilft nur: Mach dich nicht selber fertig,
sondern leg einfach am nächsten Trainingstag wieder los!
5. Motiviere dich selbst oder lasse dich motivieren.
Vielleicht magst du dir auch eine Gruppe suchen oder dich in einen Kurs einschreiben – zusammen mit anderen und mit einem festen Termin fällt es oft leichter, den Schweinehund regelmäßig zu überwinden.
Bist du akut psychisch oder physisch erkrankt, solltest du zunächst mit deinen behandelnden Therapeut*innen darüber sprechen, wie und was du an Bewegung in deinen Therapieplan einbauen kannst. Sport und Bewegung ersetzen auf keinen Fall eine psychotherapeutische Behandlung.
Bewegung macht mental stark!
Bewegung wirkt sich also vielfältig positiv auf die Psyche aus. Mit ausreichend körperlicher Aktivität kannst du deine psychische Gesundheit schützen oder verbessern. Dabei ist es vor allem wichtig, dass du Spaß an der Sache hast!
